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Etirements musculaire

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dide70

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Bonjour,
Quels sont selon vous les précautions à prendre pour le travail des étirements ? Etirement à chaud, à froid, boisson, alimentation, etc.
J'explique mon problème :
J'ai repris il y a peu un cycle quotidien pour étirer mes muscles sur l'ensemble du corps car voyez vous je suis du genre un peu raide et assez costaud.
Je réalise mes étirements tantôt à chaud, tantôt à froid, je maintiens la position minimum 20s, je répète 2 ou trois fois.
Le constat que je fais est que mes muscles s'étirent bien, je gagne en bien être et mobilité rapidement, mais alors le sur lendemain, j'ai vraiment l'impression que le muscle est à nouveau tendu comme si il n'avait pas été travaillé le jour.
Je pense pratiquer les étirements correctement, mais j'aimerais bien comprendre pourquoi ça se retend aussi vite.
 
dide70

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Le temps, le temps qui manque...
En tout cas je retiens est applique deux de tes conseils qui je pense manquaient à mon quotidien :
- le rouleau, celui que j'ai acheté est un peu gros pour les cervicales je vais voir pour en trouver un plus petit...
- les exercices de mobilisation, j'en fait maintenant deux fois par jour (matin après le levé, et le soir) alors que je n'en faisais jamais. J'hésite à travailler le déroulé des vertèbres (de haut en bas) en mobilisation)...
 
mrdeep32

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Bien sur tu peux :)
Pour les cervicales et épaules, j'utilise une balle moi, j'aime bien les balles pour tout ce qui est haut du dos, je me met debout contre un mur avec la balle dans le dos, et j'appuie et fais glisser. La balle permet d'être plus précis et cibler un point particulier, c'est top.
Tu peux utiliser une balle de tennis, mais moi je les trouves trop molles, alors j'utilise une balle de lacrosse qui est plus dure :)
 
dide70

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ha ok, je n'avais pas pensé à la balle...
Je vais voir ça...
 
dide70

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mrdeep32,
Une petite chose encore, pour le travail avec un rouleau sous la jambe, doit-on également passer le rouleau sous l'articulation de la rotule ? Pour l'instant dans le doute j'ai fais uniquement le molette et la cuisse sans passer sous l'articulation...
 
mrdeep32

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Pas spécialement, c'est le creux poplité n'est pas une zone fournis en muscle tu as quand même des muscles qui s'insèrent à chaque coin, mais c'est une zone sensible, car il y a pas mal de vaisseaux sanguins/neurologiques qui passent par la.
Moi je la masse rarement, car elle est sensible, seulement si il y a une atteinte tendineuse.
 
dide70

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L'étirement proposé sur la vidéo (je suis encore très loin d'être à l'équerre) me provoque une légère sensibilité en bas du dos, du coup je le fais peu souvent. Je me demande si je ne devrais pas ajouter un rond en mousse dans le creux lombaire, tu en penses quoi ?

 
mrdeep32

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Le rond en mousse va te tirer encore plus, car il va mettre le bassin en antéversion et accentuer l'étirement.
Pour commencer éloigne toi un peu du mur et petit à petit tu t'en rapproche, pour t'y habituer.
 
dide70

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Ok pour le conseil en fait quand je fais l'exercice, je garde la courbure naturel du creux lombaire, je devrais peut-être faire le maximum pour plaquer le creux lombaire au sol...
donc pour toi cet exercice est sans risque pour le dos...
 
mrdeep32

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Tu fais bien de garder le creux lombaire, car c'est ce qui faut faire, les gens qui en faisant cet exercice ont le dos plaqué, c'est qu'ils sont trop raide de la chaine postérieure.
Sans risque ... Rien n'est sans risque, tout dépend si c'est bien fait et bien exécuté :) A partir du moment lors de l'exercice tu ne fais pas d'accoup pas de douleurs anormales c'est ok :)
 
dide70

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C'est une info importante que tu me donnes là, car ça fait un moment que j'hésite à plaquer ces lombaires, je peux le faire sans difficulté.
Mais il est vrai que généralement dans les tutos il est indiqué de plaquer les lombaires au sol et contracter la ceinture abdominale, ce que je ne fais pas également car je pense que le fais de contracter les abdos n'est pas compatible avec un étirement sur une même zone...
 
dide70

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La position dominante de mon bassin est en antéversion, je pense que les ischios-jambiers y sont pour quelques choses, du coup je les travaille principalement. J'ai un doute car logiquement tendus ils devrait ramener le bassin vers l'avant...
Le truc est que j'ai vraiment l'impression qu'il sont tendus...
Tu en penses quoi mrdeep32 ?
 
mrdeep32

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Alors pas d'inquiétude, la position du bassin dépend de ta position, par exemple debout on a tous tendance à avoir une légère antéversion, et en position assise une rétroversion.

Pour la petite explication, je trouve cette figure parlante


Les ischios interviennent surtout dans la rétroversion du bassin, donc s'ils sont vraiment tendus ils peuvent engendrer une rétroversion du bassin. Les muscles qui peuvent induire une antéversion sont surtout les muscles antérieure de la cuisse (quadriceps essentiellement).
Après ça reste une approche très analytique et anatomique donc simpliste. Si il y a vraiment une antéversion il faut voir dans quelles positions, et dans différentes conditions.
Donc dans un premier temps si tu dois étirer tu peux surtout te focaliser sur le quadriceps.
 
dide70

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mrdeep32 à dit:
en position assise une rétroversion
J'avais pas fait attention à ça, c'est bien mon cas, sinon pour l'antéversion c'est debout...

J'étire les Ischios régulièrement mais jamais le quadriceps car j'ai l'impression de sensibiliser, fragiliser l'articulation des genoux...
Bon, je vais à partir d'aujourd'hui laisser les Ischios tranquilles et travailler le quad en suivant la vidéos qui me semble bien...

 
mrdeep32

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Je trouve l'exercice un peu light, seulement une position (passive) de 10 à 15 minutes.
J'ai trouvé cette vidéo, qui je trouve présente des exercices vraiment adapté, et un peu plus globaux qui couvre un peu la totalité des origines de cette posture (car encore une fois c'est du cas par cas, tout le monde n'a pas les même causes de cette posture, parfois ça peut être une adaptation d'une mauvaise position du genou voir de la cheville pour te dire...)
Donc cette vidéo me parait plus complète, et surtout elle utilise des techniques passives et actives qui se complètent bien :)
 
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Cette vidéo m'a fait penser à toi dide, elle n'est pas forcément en rapport avec ce que tu demandes, mais je pense qu'elle peut t'intéresser pour améliorer le réveil:)
 
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merci mrdeep32 ces liens, je regarde se que je peux faire avec ça...
 
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mrdeep32 à dit:
Les ischios interviennent surtout dans la rétroversion du bassin, donc s'ils sont vraiment tendus ils peuvent engendrer une rétroversion du bassin. Les muscles qui peuvent induire une antéversion sont surtout les muscles antérieure de la cuisse (quadriceps essentiellement).
Suis-je bête, j'avais zapper cette information importante en continuant à étirer uniquement les Ischios. Je vais activement m'occuper des quadriceps.
Il doit bien exister un indicateur (sur une amplitude pour évaluer la tension musculaire des quadriceps, si je te dis que sans les travailler j'arrive à toucher mes fesses avec le talon ??
 
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Je viens de faire un essais, d'un côté je suis à 1cm ou 2 du fessier et de l'autre à 3 ou 4 cm. Entre talon et fessier
 
dide70

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mrdeep32,
J'ai une activité physique quotidienne, notamment cardio (elliptique) et gainage avec toujours une négligence des étirements. Je me suis rendu compte qu'il m'est très difficile de m’asseoir à genoux sur mes talons alors que je n'avais aucun problème avant. La sensation est que ça tire énormément au niveau des genoux.
Je pense que la cause est due à un manque d'étirement et aussi, depuis quelques temps j'évite cette position à genoux pensant qu'elle était nocive pour les genoux. Par conséquent, un muscle a du se tendre.
Tu saurais me donner des pistes sur les muscles éventuels qui auraient pu se tendre afin que je recherche un étirement en conséquence ? Le premier que j'aurai tendance à pratiquer et de retravailler cette position à genoux...
 
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Il faut étirer ton quadriceps, c'est ce muscle qui te pose soucis, si c'est bien une gêne musculaire.
Attention quand même la position sur les genoux est pas super pour les ménisques, beaucoup de contraintes !
 
dide70

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ok merci je vais cette fois programmer un étirement quotidien sur ce muscle...
Oui je pense que c'est musculaire
Mise à par un bassin en antéversion, tu saurais m'indiquer vite fait d'autres signes mettant en cause la tension du quadriceps ?
 
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Alors pour l'étirer au contraire il faut mettre le bassin en rétroversion, car le quadriceps est antéverseur donc il faut basculer le bassin pour bien l'étirer (bien contracter les abdos). Pour voir si tu as un quadriceps raide quand tu es debout si tu as le bassin en antéversion cela peut être le quadriceps (il y a d'autres muscles par exemple psoas aussi). Allongé sur une table avec le genou qui dépasse tu plies le genou et tu vois si ton bassin part en avant assez rapidement
 
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Alors pour l'étirer au contraire il faut mettre le bassin en rétroversion, car le quadriceps est antéverseur donc il faut basculer le bassin pour bien l'étirer (bien contracter les abdos). Pour voir si tu as un quadriceps raide quand tu es debout si tu as le bassin en antéversion cela peut être le quadriceps (il y a d'autres muscles par exemple psoas aussi). Allongé sur une table avec le genou qui dépasse tu plies le genou et tu vois si ton bassin part en avant assez rapidement
 
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Malheureusement je n'ai pas la table adéquate pour faire le test, en revanche quand je suis assis sur un tapis jambes tendues le bassin est rétroversion épaules vers l'avant impossible de me tenir complètement droit sans m'aider des bras en poussant depuis l'arrière
 
dide70

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mrdeep32;
Je ressens déjà une amélioration avec la pratique de l'exercice en vidéo ci-dessus (flexion de la jambe à l'arrière des fesses) ajouté à ça de la proprioception et du squat tranquille sans charge.
En revanche, concernant la mise en rétroversion du bassin, j'ai plus facile de le mettre en rétroversion dès le départ du mouvement, avant de lever la jambe vers la fesse. c'est correct ou déconseillé ?
 
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